Как вы тренируетесь, чтобы получить пресс с шестью кубиками? Вы можете сделать это с помощью длительных или сложных тренировок, как это делают многие люди, лучшая тренировка для пресса — это та, которую вы будете делать снова и снова. Да, пресс зарабатывают на кухне, а не в спортзале. Но если ваша цель — пресс с шестью кубиками, также важно выбрать правильную тренировку пресса для работы.
Упражнения на пресс
Ниже приведены семь упражнений для верхних и нижних мышц живота. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, придерживайтесь здоровой диеты, которая не требует много калорий, делайте тяжелую атлетику и достаточное количество кардиотренировок, и вскоре вы увидите серьезный прогресс в наборе из шести кубиков.
Список тренировок для пресса
1. Cross Mountain Climber Combo и стеклоочиститель
Поставьте ползунки под ноги в планку, не забывайте держать руки под плечами, активно тяните пупок к позвоночнику, прижав руки к полу. Начни со стеклоочистителя. Подмахните одной ногой вверх к противоположной руке и обратно, повторите это 8-10 раз с каждой стороны, прежде чем переходить к кросс-альпинистам. Там, в положении планки, согните одно колено поперек тела к противоположным плечам, повторите от 8 до 10 раз..
2. Скручивания от колена до локтя
Положите руки за голову, расставив локти. Вытяните ноги по диагонали, вытянув носки. Подтяните колени к груди, когда вы хрустите вверх, и сомкните локти, затем вытяните ноги, когда локти снова широко расправятся. Выполните два раза по 15-20 повторений.
3. Предплечья в планку на прямых руках
Поддерживая себя прямыми руками, наклонитесь к предплечьям. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, убедитесь, что уделяете такое же внимание движению бедра, когда возвращаетесь.
4. Велосипед с прямой ногой
Попробуйте велосипед с прямой ногой. Станьте на спину и заведите руки за голову, чтобы поддержать шею, вытяните обе ноги прямо и начните вращать талию так, чтобы левый локоть доставал за правую ногу, а левая нога опускалась; а затем ваш правый локоть тянется к левой ноге, когда правая нога опускается, для достижения наилучших результатов крутите педали в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд, выполните три раунда..
5. Предплечья Планк Рок
Кажется, что эти тренеры на что-то. Из нейтрального положения планки на предплечьях, сцепив руки, повторяйте отжимание в течение одной минуты. Будьте осторожны, чтобы не прогибаться и не прогибаться в нижней части спины, отметив, что это может привести к травме. Полезно подумать о том, чтобы подтянуть кончики тазовых костей к плечам, чтобы получить небольшую подтяжку под копчиком.
Статья по теме: Программа тренировок для начинающих для мужчин
6. Тизеры
Чтобы попробовать, лягте на спину и вытяните руки и ноги в стороны. Выпрямите ноги и направьте пальцы ног, сверните руки и ноги вверх в форме буквы «V». Повторите процесс вверх и вниз в течение 2 подходов по десять повторений.
7. Полное растяжение
Начните лежать на спине, заложив руки за голову, чтобы поддержать шею. Поднимите ноги до положения столешницы под углом 90 градусов, положив колени на бедра, и поднимите голову от пола, чтобы задействовать верхнюю часть живота, оттуда втяните оба колена внутрь, когда вы жуете верхнюю часть тела вверх к коленям, а затем вытяните обе ноги прямо по низкой диагонали, опуская плечи на пол.
Как питаться для определенного пресса
Кухня — отличное место, чтобы начать тренировать пресс. Важно наполнить свой рацион питательными цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и продукты с высоким содержанием белка.
1. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи очень богаты питательными веществами, а это означает, что они низкокалорийны, но богаты антиоксидантами, клетчаткой и набором витаминов и минералов. Они также могут способствовать снижению веса и сжиганию жира, что делает их обязательными для любой диеты для наращивания пресса.
2. цельнозерновые
Весь злаки, такие как овес, ячмень, гречка и лебеда, могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите накачать пресс. В дополнение к высокому содержанию клетчатки, которая способствует снижению веса, пищеварению и повышению уровня сахара в крови, цельнозерновые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов.
3. Орехи и семена
Орехи и семечки обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных жиров, которые могут быть невероятно полезными для набора пресса.
4. Чай
Зеленый чай был изучен на предмет его способности ускорять потерю веса и сжигать жир. Во многом это связано с наличием катехизиса, соединения, которое увеличивает количество сжигаемых калорий в течение дня.
Связанная статья: Преимущества и побочные эффекты креатина
План тренировки пресса
Для начинающих выполнение этой процедуры минимум три дня в неделю. Если вы предпочитаете выполнять тренировку за один раз, я рекомендую выполнять упражнения на пресс в качестве разминки перед силовыми тренировками или после тренировки, если вы собираетесь поднимать тяжести, такие как приседания или становая тяга. Затем выполняйте кардио в последнюю очередь. Если вы не можете выполнять упражнение, например, из-за травмы нижней части спины, не стесняйтесь заменить его упражнением с собственным весом, которое не беспокоит вашу спину. Если у вас здоровая нижняя часть спины и вы хотите добавить дополнительную массу прессу, выполняйте тренировку три раза в неделю и используйте некоторое сопротивление в упражнениях на удержание маленькой пластины.
Повторения для тренировки пресса
Тренируйте пресс как мышцу Выполняйте статические удержания для стабильности кора Добавляйте сопротивление к скручиваниям для наращивания мышечной массы Делайте больше, чем просто скручивания Используйте фитбол для нижней части пресса Делайте растяжку кора Правильно питайтесь Приоритеты, которые вы тренируете , Замедлите количество повторений, Тренируйтесь стоя, Делайте короткие интервальные кардио.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:
Каковы преимущества упражнений для брюшного пресса?
Удивительно, как много людей во время тренировок упускают из виду мышцы живота. Если кто-то пропускал тренировку пресса или может подумать, давайте посмотрим на некоторые ключевые преимущества тренировки пресса.
Тренировки для брюшного пресса лучше подходят для поднятия тяжестей без повреждения позвоночника. Это помогает обеспечить устойчивую основу для подъема.
1. Более упругая талия
Он играет жизненно важную роль в уменьшении жировых отложений, проблеме, связанной со многими заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет и ожирение. За счет увеличения мышечной массы в области живота ускоряется обмен веществ в организме и сжигается больше жира. Это приводит к более триммерному, стройному телу. Мышцы живота нуждаются в укреплении так же, как и другие мышцы тела. Эти тренировки направлены на красивое и подтянутое тело, наличие внутренней мышечной силы – главная цель, к которой нужно стремиться при выполнении упражнений для брюшного пресса.
2. Разнообразие является ключевым
Тренировки для пресса, не избавляйтесь от жировых отложений сами по себе. Если вы хотите на самом деле похудеть, то разнообразие является ключом. Сбалансированная тренировка, которая включает в себя множество упражнений для сердца, некоторые упражнения с отягощениями для общей силы и, конечно же.
3. Они нужны не только для 6 упаковок
Мышцы живота играют жизненно важную роль в положении тела, поддержке позвоночника, а также балансе, стабильности и дыхательных функциях, таких как дыхание. Повышение выносливости и толерантности этих мышц очень важно, поскольку это дает такие преимущества, как улучшение осанки, уменьшение болей в спине, улучшение баланса и стабильности, а также потенциальную помощь с дыханием.
4. Улучшение результатов в спорте
Многие виды спорта или тяжелые виды деятельности требуют баланса, твердости и силы кора. Эти тренировки позволяют гиммерам передавать больше энергии от ядра к конечностям, тем самым повышая их производительность и баллы, в отличие от гиммеров, у которых более слабые мышцы живота.
5. Уменьшает боль в пояснице
Боль в пояснице — это проблема, затрагивающая многих людей из всех слоев общества. Слабые мышцы живота способствуют усилению болей в пояснице. Мышцы нижней части спины, которые не тренируются, становятся ригидными в области суставов, что может привести к хронической боли в пояснице. Упражнения для брюшного пресса нацелены на эти мышцы спины и позвоночник, делая их более гибкими и менее жесткими, тем самым уменьшая боль в пояснице.
6. Улучшенная осанка и стабильность
Как мы уже упоминали, тренировки для брюшного пресса нацелены на мышцы живота, которые важны для положения тела и баланса. Устойчивость особенно важна для людей, занимающихся спортом, и пожилых людей, которым грозит постоянное падение и скольжение. Упражнения на пресс укрепляют мышцы вокруг позвоночника и улучшают положение тела, поскольку вес распределяется равномерно. Хорошая осанка является ключом к повышению уверенности в себе и хорошему здоровью позвоночника. Тренировки брюшного пресса также улучшают согласованность между мышцами тела, что играет жизненно важную роль в балансе, положении и стабильности. Упражнения для брюшного пресса дают силу выдерживать вес.